ورزش بارداری | نکات مهم ورزش در بارداری

• از ورزش های پر برخورد و تماسی خودداری کنید:

در دوران بارداری باید از ورزش های پر برخورد و تماسی مانند بسکتبال، فوتبال و والیبال اجتناب شود زیرا می توانند خطر سقط جنین، آسیب و ضربه به شکم را افزایش دهند.

• هیدراته بمانید:

در دوران بارداری، هیدراته ماندن ضروری است زیرا کم آبی بدن می تواند منجر به عوارضی مانند زایمان زودرس، سطح پایین مایع آمنیوتیک و نقایص مادرزادی شود. نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و پرهیز از کافئین و الکل توصیه می شود.

• به بدن گوش دهید:

در دوران بارداری، بدن دستخوش تغییرات فیزیکی قابل توجهی می شود و گوش دادن به بدن ضروری است. اگر با یک ورزش احساس ناراحتی می کنید یا باعث درد می شود، بهتر است آن را متوقف کرده و با متخصص زنان مشورت کنید.

علاوه بر مزایا و نکاتی که در بالا ذکر شد، جنبه های بسیار دیگری نیز وجود دارد که باید در مورد ورزش بارداری در نظر گرفت.

• یکی از نکات مهم سه ماهه اول بارداری است. همانطور که بدن در طول بارداری تغییر می کند، نیازها و توانایی های ورزشی نیز ممکن است متفاوت باشد. در طول سه ماهه اول، ورزش به طور کلی برای اکثر زنان بی خطر و مفید است. با این حال، برخی از زنان ممکن است حالت تهوع، خستگی یا علائم دیگری را تجربه کنند که ممکن است بر توانایی آنها برای ورزش تأثیر بگذارد. مهم است که به بدن گوش دهید و ورزش را متناسب با آن تنظیم کنید.
• در طول سه ماهه دوم بارداری، بیشتر زنان احساس انرژی بیشتری می کنند و ممکن است بتوانند شدت و مدت ورزش را افزایش دهند. با این حال، با رشد کودک، برخی از تمرینات ممکن است چالش‌برانگیزتر یا ناراحت‌کننده‌تر شوند. مهم است که از ورزش هایی که به شکم فشار وارد می کنند، مانند کرانچ یا دراز و نشست، اجتناب کنید، زیرا می توانند خطر دیاستازیس رکتی (جدا شدن عضلات شکم) را افزایش دهند.
• در طول سه ماهه سوم بارداری، بدن ممکن است ناخوشایندتر شود و برخی از تمرینات ممکن است چالش برانگیزتر شوند. مهم است که از ورزش هایی که نیاز به دراز کشیدن طولانی مدت به پشت دارند خودداری کنید، زیرا این امر می تواند جریان خون به رحم را کاهش دهد. علاوه بر این، مهم است که از تمریناتی که نیاز به تغییر جهت یا تعادل ناگهانی دارند اجتناب کنید، زیرا می توانند خطر سقوط را افزایش دهند.
• نکته مهم دیگر سلامت کف لگن است. در دوران بارداری، ماهیچه های کف لگن می توانند ضعیف شوند و منجر به مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار یا درد لگن شوند. تمرینات کف لگن مانند کگل می تواند به تقویت این عضلات و کاهش خطر ابتلا به این مسائل کمک کند.
• همچنین مهم است که نوع تمرین انجام شده را نیز در نظر بگیرید. ورزش های کم تاثیر، مانند پیاده روی، شنا، یا یوگای قبل از تولد، به طور کلی در دوران بارداری بی خطر و مفید هستند. با این حال، از ورزش‌های پرتحرک و تماسی باید اجتناب شود، زیرا می‌توانند خطر افتادن یا ضربه به شکم را افزایش دهند.
• در نهایت، مهم است که به یاد داشته باشید که هر بارداری متفاوت است، و ضروری است که به بدن گوش دهید و ورزش را بر اساس آن تنظیم کنید. اگر یک ورزش احساس ناراحتی می کند یا باعث درد می شود، بهتر است آن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

به طور خلاصه، ورزش بارداری یک راه ایمن و موثر برای ترویج بارداری سالم است. با این حال، مهم است که سه ماهه بارداری را در نظر بگیرید، از ورزش هایی که به شکم فشار وارد می کند اجتناب کنید، سلامت کف لگن را در نظر بگیرید و ورزش های کم تاثیر را انتخاب کنید. با در نظر گرفتن این ملاحظات، ورزش می تواند راهی ایمن و لذت بخش برای حفظ سلامت در دوران بارداری باشد.

• زایمان زودرس یک مورد بسیار حیاتی که باید اطلاعات کاملی در این رابطه داشته باشید تا برای پیشگیری از آن اقدامات لازم را پیش بگیرید.

ورزش هایی که برای دوران بارداری مفید هستند!

• تمرینات کف لگن: عضلات کف لگن شما از استخوان شرمگاهی در جلوی لگن تا پایه ستون فقرات در پشت کشیده می شوند. آنها به وضعیت بدن کمک می کنند و از روده، رحم و مثانه شما حمایت می کنند. مهم است که عضلات کف لگن را در طول بارداری و بعد از آن تمرین دهید تا آنها را قوی نگه دارید. این می تواند احتمال نشت ادرار هنگام سرفه یا عطسه (بی اختیاری استرسی) را کاهش دهد.
• تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی شامل کارکردن بیشتر از حد معمول به عضلات است. آنها شامل یوگا، کار با وزنه بسیار سبک، پیاده روی در سربالایی هستند.
• ورزش هوازی: ورزش هوازی به هر فعالیتی گفته می‌شود که باعث می‌شود شما سریع‌تر نفس بکشید و قلب و ماهیچه‌هایتان را سخت‌تر کار کند. شما باید بتوانید در حین ورزش مکالمه داشته باشید – اگر نمی توانید صحبت کنید، سرعت خود را کم کنید. ورزش‌های هوازی شامل پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری و برخی کلاس‌هایی است که شامل ورزش همراه با موسیقی است.
• دوچرخه سواری:  یک ورزش هوازی که تاثیر عالی دارد، اما بدون خطر نیست. همانطور که برآمدگی شما بزرگ می شود، تعادل شما تغییر می کند و احتمال افتادن شما بیشتر می شود.
• پیلاتس ورزش بارداری: هدف پیلاتس بهبود تعادل، قدرت، انعطاف پذیری و وضعیت بدن است. همچنین به تقویت کف لگن شما کمک می کند. پیلاتس می تواند با کمک به آرامش و بهبود قدرت و انعطاف پذیری به شما کمک کند برای زایمان آماده شوید.
• شنا كردن: ورزش در آب از دست انداز شما حمایت می کند و به کمر شما فشار نمی آورد. این یک راه عالی برای بالا بردن ضربان قلب بدون وارد کردن فشار اضافی به مفاصل و رباط‌ها است.
• حرکات کششی: این حرکات باید با توجه به ماه بارداری مادر انجام شود و نباید فشاری بر روی عضلات و شکم حس شود.
• یوگا و مدیتیشن: یوگا بر سلامت ذهنی و جسمی تمرکز دارد. از یک سری وضعیت بدن و تمرینات تنفسی استفاده می کند. به دنبال یک کلاس یوگای بارداری باشید که در آن از تکنیک های آرامش و تنفس با وضعیت های مناسب برای بارداری استفاده می شود. از کلاس هایی که شامل ورزش در دمای بالا می شود خودداری کنید.
• استفاده از ویتامین ها: ویتامین های دوران بارداری می توانند به تنظیم هورمون ها و تامین نیازهای بدن مادر برای سلامت خود و رشد جنین کمک بسزایی داشته باشند که نباید آن ها را نادیده گرفت.

ورزش بارداری در خانه

اگر نمی توانید بیرون بیایید یا زمان کمی دارید، تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید در خانه یا محل کار انجام دهید که می توانید در فعالیت های روزانه خود بگنجانید.

به دنبال کلاس های آنلاین با نظارت مربی برای ورزش بارداری در خانه باشید، تمرینات آسان خانگی را امتحان کنید. می توانید سعی کنید ورزش بارداری در خانه را انجام داده و فعال تر باشید، برای مثال با صرف انرژی اضافی برای کارهای خانه اگر برای سر کار بیرون می روید، پیاده روی در مسیر کار در رفت و آمد خود یک ورزش است.

1-بشین پاشو، ورزش بارداری در خانه:

مراحل انجام:

• یک صندلی را پشت سر خود قرار دهید – مطمئن شوید که ثابت است و قرار نیست حرکت کند!
• یک قدم کوچک از صندلی خود فاصله بگیرید. پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن شروع کنید. شما می توانید موضع خود را با آنچه برای شما راحت تر است تنظیم کنید.
• انگشتان پا بسته به چیزی که برای شما راحت است، می توانند مستقیماً به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون باشند.
• شانه ها را شل نگه دارید، بازوهای خود را به عنوان تعادل در مقابل خود قرار دهید.
• حرکت را با حرکت دادن باسن به عقب شروع کنید و با پایین خود به صندلی برسید.
• به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که باسنتان صندلی را لمس کند – وزن خود را روی آن قرار ندهید. فقط کمی لمس کنید.
• هنگامی که ایستاده اید، پاشنه های خود را فشار دهید و باسن (عضله پایین) را در بالای حرکت فشار دهید.
• شما باید احساس کنید که باسن و ران شما کار می کند.
• برای 8-10 مرتبه تکرار کنید.

2- لانژ ایستا:

توجه: اگر درد کمربند لگنی دارید، از این ورزش خودداری کنید.

• از چیزی استفاده کنید که به شما کمک کند ثابت بماند، مانند یک صفحه پیشخوان یا دیوار.
• یک قدم بزرگ به جلو بردارید، در حالی که پاهای خود را به اندازه باسن از هم باز کنید. شما یک موضع محدود نمی خواهید زیرا باعث عدم تعادل شما می شود.
• پای جلوی شما کمی بیشتر کار می کند و پای عقب شما به عنوان یک تثبیت کننده عمل می کند.
• زانوی پشت خود را به سمت زمین فرو ببرید، در حالی که بدن خود را زیبا و بلند نگه دارید – بدون خم شدن به جلو!
• در حالی که به سمت عقب ایستاده اید، پاشنه پای اصلی را فشار دهید. در وضعیت خود بمانید و بلافاصله کمر را پایین بیاورید.
• شما باید احساس کنید که باسن و ران شما کار می کند.
• برای 8-10 تکرار کنید. وضعیت پاها را عوض کنید و در سمت دیگر تکرار کنید!

3- لگد زدن به عقب:

• برای حمایت رو به پیشخوان یا دیوار بایستید.
• عضلات شکم خود را روشن کنید و لگن را شیب دهید. این به این معنی است که دنبالچه خود را به زیر بکشید!
• باسن خود (عضله پایینی) را منقبض کنید و با یک پای صاف، پای خود را به سمت عقب از دیوار دراز کنید.
• این یک حرکت بسیار کوچک است – به اندازه ای که شما شروع به استفاده از کمر خود خواهید کرد. ما فقط می خواهیم روی استفاده از عضلات باسن برای این تمرین تمرکز کنیم!
• به حالت شروع برگردید و برای 10-12 تکرار کنید. سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

بالا بردن پا دراز کشیده:

• برای راحتی یک تشک یوگا یا حوله روی زمین قرار دهید. شما همچنین می توانید روی تخت خود اجرا کنید، اگر راحت هستید.
• برای ثبات به پهلو دراز بکشید و زانوی پایینی خود را کمی خم کنید. فقط کمی به جلو بچرخید تا استخوان باسن شما کمی جلوتر از استخوان ران پایین باشد.
• به آرامی پای بالایی خود را بالا بیاورید، در حالی که زانو را صاف نگه دارید. عضله باسن خود را منقبض کنید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید.
• برای 12-15 تکرار کنید. سپس به طرف دیگر برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.